【きれいになりたい】20代女性ニキビに悩む方におすすめの食べ物
20歳過ぎてから大人ニキビができやすくなった!と感じる方も多いでしょう。また、甘い食べ物をよく摂取する女性がいます。甘い食べ物はニキビができやすい原因でもあります。特に『生理』の時はニキビができやすく、モチベーションも下がります。
今回、ニキビができる要因からニキビができにくいおすすめの食べ物・栄養素を紹介していきます。いつまでも綺麗な女性でありたいと思う気持ちに強く共感できるからこそ少しでも役立てたらと思います。ぜひ参考にしてみてください。
ニキビができる要因
この章では、ニキビができる要因をいくつか説明していきます。ニキビができる要因を知ることで、ニキビができにくいお肌作りにつながりますので、ぜひ参考にしてみてください。
食生活の乱れ
肌トラブルやニキビは食生活の偏りにより発生しやすいです。近年欧米化の進行によりファストフードを食べる方が多くなっています。また、コンビ二弁当やインスタント食品を買う方も多く、これらには脂質や添加物も含まれています。
脂質の食べ物を摂取すると皮脂の分泌増加により皮脂が毛穴に溜まり、ニキビの原因にもなります。また添加物に含まれる合成着色料・防腐剤・化学調味料は、摂取しすぎると肌の老化を促進させる活性酵素を増やしてしまいます。
脂質や添加物を含む食べ物を意識し過ぎてカロリーを抑え過ぎると無理なダイエットにつながってしまいます。無理なダイエットにより、お肌に必要な栄養が不足しニキビができやすい肌環境になるので、できる範囲で気をつけていきましょう。
睡眠不足
休日の夜、夜更かししがちになる方も多いですよね。
私の知人も夜更かししたと言われる方は多くいらっしゃいます。しかし、夜更かしや睡眠不足はニキビができる要因になります。
睡眠はお肌のターンオーバーを促す成長ホルモンの分泌にとって大事な役割を担っています。睡眠不足になると成長ホルモンの不足につながります。
それによりお肌のターンオーバーが乱れ古い角質が残ってしまい、成長ホルモンだけでなくメラトニンの分泌にも影響を与える。
成長ホルモンとメラトニンが不足するとストレスホルモンが増え自律神経が乱れやすくもなります。それに伴い皮脂が過剰に分泌されやすくなり、ニキビができやすくなってしまうのです。そのため美肌を保つためにしっかり睡眠をとることが重要となります。
運動不足
運動不足が要因でニキビができやすくなるのは、筋肉量の低下と共に血流が悪くなることが原因です。
血行不良になると美肌維持に必要な酸素や栄養素がお肌に届かず肌が荒れやすくなります。
また運動を行い発汗を促すことでお肌に水分が増し、角質が柔らかくなります。
したがって、毛穴の余分な皮脂排出や皮脂の酸化促進により黒ずみも防ぐことができます。
ストレス
ストレスはニキビができやすくなる要因になります。
ストレスを感じると男性ホルモンのアドレナリンやコルチゾールが分泌される影響で皮脂が過剰に分泌される。皮脂はアクネ菌の栄養素になると共に炎症を起こす原因にもなります。コルチゾールの分泌は免疫力低下に伴い、アクネ菌が増殖しニキビが増える要因となる。
アドレナリンの分泌にはビタミンCが必須となる。そのため、ストレスを感じるとビタミンCが不足しがちになります。ビタミンCは柑橘類に多く含まれている食べ物から摂取することをおすすめします。化粧水などを選ぶ際はビタミンC誘導体が含まれているものがおすすめです。
また、ストレスによる疲労は生活習慣の乱れにもつながります。
生活習慣の乱れがニキビを悪化させてしまいます。
肌の乾燥
肌の乾燥の原因はストレスや睡眠不足、食生活の乱れや紫外線によりバリア機能低下に繋がり起きる。大人ニキビは肌の乾燥が原因でもある。
肌の乾燥によりターンオーバーが乱れ、正常に剥がれなかった角層が硬化し乱れが生じることで炎症が起きてしまいます。
大人ニキビに悩む方が摂るべきおすすめの栄養素を紹介
ニキビ改善や予防はスキンケアも大事ですが、食べ物による内部ケアも大切です。
忙しくて食事が作れない、外食が多い方もいると思います。余裕があるときだけでも肌にいい食べ物を使用したメニューをうまく取り入れていきましょう!
これからニキビや大人ニキビに悩む方が摂るべき食べ物・栄養素を紹介していきます。
たんぱく質
含まれている食べ物
[赤身肉、ささみ、生ハム、かまぼこ、納豆、豆腐、卵、ヨーグルト、プロテイン]
これらの食材にはたんぱく質が含まれています。
たんぱく質を摂取することでターンオーバーが促進され肌のバリア機能を整えてくれます。また栄養補助食品の中にはプロテインがあり、大豆からできたソイプロテインがおすすめです。
大豆食品はイソフラボンが含まれておりニキビケアに良いです。
納豆や豆腐、卵は購入しやすく簡単に食べられるものなので積極的に取り入れるといいですね!
食物繊維
含まれている食べ物
[きのこ、海藻、こんにゃく、ごぼう、さつまいも、レンコン、白菜、バナナ]
食物繊維は腸内環境を整えサポートする働きがあり、便秘予防に繋がります。
便秘は肌荒れの原因でもある。そのため食物繊維を多く摂取し便秘予防・改善に努め、吹き出物やニキビ改善に繋げていきましょう。
食物繊維は他にも炎症を抑制する働きがあるのです。
炎症はにきびが増えたり悪化する原因である為、白菜やバナナなど比較的摂取しやすい物から食物繊維をとることを意識していきましょう。
ビタミンB群
含まれている食べ物
[レバー、卵、納豆、豚肉、鶏肉、さば、玄米、ごま]
ビタミンB群は8つの水溶性ビタミンの複合体である。
主に肌の健康維持とホルモンバランスの調整、過剰な皮脂分泌の抑制の働きを担っているのです。
肌の健康維持や修復を行うのがビタミンB2やB3、B5、B6、B7、B9、B12です。
ビタミンB6はホルモンバランスの調整に役立ちます。ホルモンバランスが崩れると皮脂が増えニキビができる原因になります。
女性は生理の時ホルモンバランスが乱れやすくなるのでビタミンB6が多く含まれる(かつお、まぐろ、レバー、玄米)を意識して食べるようにしましょう。
ビタミンC
含まれている食べ物
[ピーマン、ブロッコリー、大根、オレンジ、キウイ、レモン、いちご]
ビタミンCは抗酸化物質であり、体内の酸化ストレスから細胞を守ってくれる働きがあります。酸化ストレスは毛穴詰まりを起こしやすく、ニキビの原因になる。ビタミンCを摂取することにより、抗酸化作用が高まりニキビの改善に繋がります。
またビタミンCは他にもコラーゲンの生成を促進する働きがあります。
コラーゲンの生成によりニキビ跡が残るのも防いでくれます。
ビタミンE
含まれている食べ物
[アーモンド、ナッツ、ツナ缶、うなぎ、にんじん、ほうれん草、小松菜、ピーマン]
ビタミンEはビタミンCと同様で強い抗酸化作用の働きがあります。
ニキビができると肌が酸化していきますがビタミンEによる抗酸化作用により肌の酸化を防ぎ、血行が良くなると共に肌のターンオーバー促進にも繋がります。
ビタミンA
含まれている食べ物
[モロヘイヤ、にんじん、ほうれん草、うなぎ、鶏のレバー]
ビタミンAは脂溶性ビタミンの1種であり、ニキビ治療に役立つ栄養素の代表です。
ニキビは炎症や毛穴詰まりによって発生することが多いです。
ビタミンAの働きは皮膚の生成促進である為、肌のターンオーバーが促進されると余分な角質が落とされニキビ予防やニキビ跡にも効果があります。
ここで注意することがあります。『ニキビに効果があるからビタミンAたくさん摂取しよう』と思って多く摂取しすぎるのはよくないです。
ビタミンAは脂溶性ビタミンです。水溶性ビタミンと違い肝臓に蓄積され過剰に摂取しすぎると頭痛や吐き気などの過敏症を引き起こすこともあるので過剰摂取はしないようにしてください。
ニキビができやすい食事も覚えよう!
ここではニキビができやすくなる・刺激する食べ物を紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
☆炭水化物が多く含まれる食べ物⇒ご飯やパン、パスタなど頻繁に摂取するのはやめましょう!
☆脂質が多く含まれる食べ物⇒揚げ物や肉の脂肪分は皮脂分泌促進によりニキビができやすくなります!
☆辛い食べ物⇒キムチや激辛カレー・ラーメンなど香辛料が強い物は胃腸に負担を与え肌荒れの原因になります!
☆カフェインが多い飲み物⇒カフェインを取りすぎると排尿回数が増え大事なビタミンやミネラルが排出されると共に肌を健康に保ちにくくニキビができやすくなります!
本日のまとめ
本日はきれいになりたい方・20代女性大人ニキビに悩む方におすすめの食べ物を紹介していきましたがいかがだったでしょうか?
「私たちが何気なく食べているものにはちゃんとした栄養素・働きがあるんだ!」と思われる方や
「ニキビにそんな効くのかな?ニキビできたら早く治ってほしいからすぐに効果でないならいいや」と思われる方もいらっしゃると思います。
人それぞれ考え方も違うのでそう思っても仕方ないでしょう。
しかし、そこで私が伝えたいことは肌を美しく保つには、外部ケアだけではつるつるの卵肌のような美肌は手に入らないということです。
20代の時期に今回紹介した栄養素や食べ物を摂取し内部ケアを行うことで、30代・40代になってもニキビ肌やニキビ跡に悩まない美しい肌を手に入れられるのは素晴らしいことでしょう。
小さな積み重ねではありますが、今回紹介した食べ物や栄養素を参考にニキビ対策していただけたらうれしいです。
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